Una buona forma fisica passa attraverso una buona alimentazione: questo vale ancora di più per la massa muscolare.
Domande e risposte
Esistono regole alimentari da seguire per fortificare i muscoli? Cosa dovrebbe mangiare chi vuole aumentare la propria massa muscolare? Ci sono alimenti adatti per contrastare il rischio di strappo muscolare strappo muscolare, debolezza, contratture e altri disturbi del genere? Qual è, infine il regime alimentare migliore per chi pratica sport, body building o semplicemente vuole restare in forma?
Scopriamo quali sono le regole dell’alimentazione da non sottovalutare per avere muscoli sani e forti, senza dimenticare che una sana alimentazione deve andare di pari passo con un allenamento costante e con una regolare e costante attività motoria.
Un’alimentazione amica dei muscoli
Ecco alcuni consigli pratici e alcuni suggerimenti che concernono l’alimentazione, studiati per coloro che vogliono aumentare e fortificare la propria massa muscolare.
- Proteine (&co). Molti sanno che le proteine dovrebbero essere alla base del regime alimentare di chi pratica sport, perché forniscono l’energia necessaria per affrontare sforzi fisici prolungati e persistenti. Tuttavia, è necessario prestare attenzione e far sì che la propria dieta non sia troppo sbilanciata a favore delle proteine: i nutrienti essenziali, infatti, sono contenuti anche in carboidrati e grassi, necessari per permettere la crescita della massa muscolare in modo sano e persistente.
- Idratazione. Gli sportivi lo sanno già, ma è bene ricordarlo: senza un’adeguata idratazione le conseguenze per il nostro organismo possono essere incredibilmente gravi. Occorre bere molto e costantemente, possibilmente a piccole dosi ma aumentando la frequenza. La dose consigliata è di circa un litro e mezzo di acqua al giorno, ma se si pratica sport quotidianamente è bene tenere a mente tutti i liquidi che il corpo perde tramite la sudorazione, e aumentare di conseguenza anche la dose di acqua da assumere giornalmente.
- Qualità e quantità. Meglio sempre mangiare meno, ma spesso: la regola d’oro, che vale per chi è concentrato sulla propria massa muscolare ma anche su coloro che vogliono seguire un’alimentazione più regolare, è di mangiare a intervalli regolari, di circa tre o quattro ore, spezzando la fame tra un pasto principale e l’altro con piccoli snack o merende. Inoltre, è di fondamentale importanza basare la propria dieta su cibo sano e genuino, evitando il cibo spazzatura, i fast food e i prodotti confezionati che contengono zuccheri aggiunti, conservanti o coloranti.
- Nulla è per sempre. Le necessità del nostro corpo variano in base a età, circostanze, ambiente, programmi di allenamento, stile di vita, livelli di stress, ecc. Bisogna riconoscere le diverse fasi biologiche del nostro organismo e regolarci di conseguenza, cercando di adattare alimentazione, diete e regimi alimentari alle esigenze dell’organismo.
A ciascuno il suo alimento
Detto ciò, ossia delle regole generali, su cosa è consigliabile basare la propria alimentazione, nello specifico, quando si vogliono avere muscoli sani e forti? Tenendo a mente che non esistono alimenti miracolosi, capaci di aumentare la massa muscolare senza adeguato esercizio fisico, molta pazienza e una grande determinazione, possiamo elencare brevemente alcuni prodotti naturali che possono avere un’influenza – in base alla predisposizione di ciascuno – più o meno positiva sulla massa muscolare. L’elenco che segue è molto parziale: ricordate sempre di mangiare almeno 4 o 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, importante per un’alimentazione sana e bilanciata.
- Semi di zucca e semi di chia: ricchi in minerali preziosi per l’organismo come il potassio, il magnesio, il ferro e il manganese, rappresentano un’ottima fonte energetica e di “grassi buoni”, ricchi di omega3.
- Uova: una carica di proteine, sali minerali e vitamine del gruppo B, necessari per sviluppare una buona muscolatura; attenzione a non eccedere nelle dosi, però, perché l’uovo – e in particolare il tuorlo – è ricco di colesterolo, potenzialmente dannoso per le arterie.
- Avena: un cereale molto indicato nelle diete iperproteiche e a basso contenuto di grassi, efficace anche nel mantenimento della salute intestinale; ideale come snack da consumare prima dell’allenamento.
- Cioccolato fondente: ecco una buona notizia per gli amanti delle golosità. Il cioccolato fondente (più fondente è e meglio è) è un efficace antiossidante e fonte importante di grassi monoinsaturi, grazie all’alta percentuale di cacao amaro.
- Mandorle e frutta secca: toccasana per molti aspetti della salute del nostro organismo, perché ricche di flavonoidi e sostanze nutrienti, fibre e vitamina E. Un alimento essenziale per prendersi cura dell’organismo mentre si fa attività fisica: anche le mandorle, infatti, costituiscono un’ottima soluzione per un veloce snack capace di ricaricare le energie in modo veloce e sano.
- Carne di manzo: la carne di manzo, a patto che sia magra e di ottima qualità, rappresenta un alimento eccezionale per la salute della muscolatura. Se possibile, accertatevi che provenga da allevamenti controllati, siate cauti nella scelta del taglio, rivolgetevi sempre al macellaio di fiducia (meglio se tratta solo bestiame locale), evitando le grandi catene di distribuzione: è un modo per essere tutti più consapevoli su questioni di ecosostenibilità, ma anche per essere certi di mangiare un prodotto migliore.